Význam ovocia a zeleniny vo výžive

Ovocie a zelenina má vo výžive človeka nezastupiteľné miesto vďaka vysokému obsahu vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a ďalších dôležitých látok, priaznivo ovplyvňujúcich fyziologické procesy v našom organizme. Pred každodennou konzumáciou nesmieme zabúdať na dôkladné umývanie ovocia a zeleniny!

NEZABÚDAJ – DOBRE POUMÝVAJ – ZDRAVO SI POCHUTNAJ !!!

Ovocie i zelenina obsahuje 5 najdôležitejších látok pre ľudský organizmus, ktoré zlepšujú našu kondíciu, posilňujú náš imunitný systém a sú výborným zdrojom prírodnej energie.

  1. Vitamíny - posilňujú funkcie dôležitých orgánov v tele.
  2. Vláknina – podporuje funkciu žalúdka a čriev, znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
  3. Mastné kyseliny – sú cenné a obsiahnuté v šupke dužinatých plodov.
  4. Fruktóza a iné jednoduché cukry - dodávajú energiu pre organizmus.
  5. Minerálne látky - najmä draslík - priaznivo ovplyvňujú biochemické procesy.

Jablká

Jablká

- majú málo sacharidov
- sú mimoriadne bohaté na vitamíny a stopové prvky (majú vysoký obsah draslíka)
- obsahujú až 30 % vlákniny
- regenerujú a očisťujú organizmus
- znižujú hladinu cholesterolu a cukru v krvi
- sú účinné aj pri bolestiach hlavy a závratoch
- pomáhajú pri hnačke (sladké jablká) a zápche (kyslé) jablká
- sú osvedčeným prostriedkom pri ťažkostiach s kĺbmi
- podporujú odolnosť proti chorobám
- odvar z jabloňových kvetov má upokojujúce účinky a zmierňuje záchvaty kašľa
- pri chrípke a kašli sa osvedčilo pitie šťavy z jabĺk

Viaceré výskumy potvrdili, že konzumácia jedného jablka ráno a večer regeneruje a očisťuje organizmus.

 

Čerešne

Čerešne

- obsahujú vitamín C
- draslík, ten pomáha udržiavať zdravú pokožku a pravidelný rytmus srdca
- pôsobia preventívne proti dne
- odvádzajú z tela toxické látky a čistia obličky, majú močopudné účinky a pomáhajú prečistiť organizmus
- nachádza sa v nich kyselina kremičitá, ktorá blahodarne pôsobí na spevnenie väziva
- okrem toho obsahujú aj fosfor, ktorý upokojuje nervovú sústavu
- listy z čerešne sa pridávajú aj do čajových zmesí pre ich močopudné účinky; kúpeľ v odvare zmierňuje bolesti kĺbov pri reume

 

Slivky

Slivky

- ideálne spojenie vápnika a fosforu pôsobí blahodárne na posilnenie kostí a pomáha tráveniu
- sušené slivky sú známe svojím laxatívnym účinkom a poskytujú užitočné množstvo vlákniny

 

 

Hrušky

Hrušky

- okrem vitamínov obsahujú najmä vápnik, fosfor a ľahkostráviteľné cukry
- majú antibakteriálny, močopudný a posilňujúci účinok, najmä v kombinácií s ovsenými vločkami
- ich plody alebo šťava sa používajú v ľudovom liečiteľstve pri obezite, močových kameňoch, vysokom krvnom tlaku
- hrušky prečisťujú črevá a pomáhajú pri iných poruchách trávenia
- plané hrušky majú liečivejšie vlastnosti

 

Marhule

Marhule

- obsahujú kyselinu listovú, pantoténovú a betakarotén, ktoré brzdia procesy starnutia a uľahčujú regeneráciu buniek.
- zlepšujú náladu a odstraňujú únavu a poruchy sústredenia.
- podporujú imunitný systém buniek a chránia ich pred vplyvom voľných radikálov.
- urýchľujú tvorbu buniek.
- pomáhajú regulovať krvný tlak.
- majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny
- sú výborným zdrojom železa.
- čerstvé alebo sušené marhule jedzte ľubovoľne. Kôstky vypľúvajte.
- už tri plody obsahujú karotény v množstve polovičnej dennej potreby dospelého človeka.
- za hrsť sušených marhúľ nahradí dospelému okolo 20 % denného príjmu draslíka, ženám viac ako 10 % železa a mužom takmer 20 %.

 

Broskyne

Broskyne

- neobsahujú tuk, zato sú skvelým zdrojom vlákniny.
- sú ľahko stráviteľné
- zlepšujú činnosť imunitného systému
- posilňujú srdce, cievy i krvný obeh, pomáhajú tak isto pri kašli a astme.
-pôsobia aj detoxikačne a močopudne, pomáhajú čistiť organizmus od usadených odpadových látok, podporujú chudnutie
- prispievajú k dobrej kondícií a vitalite.

 

Tabuľka č.1 – Priemerné výživové hodnoty v 100 g jednotlivého druhu ovocia

  Jablká Hrušky Čerešne Slivky Marhule Broskyne
Bielkoviny v g 0,37 0,44 0,91 0,65 0,87 0,76
Sacharidy v g 12,95 13,42 14,38 14,65 11,96 12,09
Lipidy v g 0,40 0,33 0,41 0,16 0,13 0,15
Minerálne látky v g 0,34 0,32 0,51 0,52 0,65 0,28
Vitamín C v mg 9,28 3,70 10,08 4,69 10,50 12,55
Energia v kJ/kcal 175/42 178/43 225/54 212/51 162/39 161/38

Zdroj: Ovocie a zelenina - Potravinové tabuľky

 

Mrkva

Mrkva

- chráni zrak
- znižuje cholesterol
- pomáha pri kožných chorobách, nedokrvení a oslabení organizmu
- znižuje riziko rakoviny pľúc
- je vynikajúcou regeneračnou potravinou, ak sa človek cíti vyčerpaný alebo sa zotavuje
- je bohatá na vitamíny A, B a C, betakarotén, železo, vápnik, draslík a sodík.

Viac provitamínu A - karoténu sa uvoľňuje pri spracovaní mrkvy, než pri hryzení v surovom stave. Pri strúhaní to je 36 %, pri tepelnej úprave až 60 %, kým pri jedení celej surovej mrkvy len 5 %. Ak si dávate čerstvú mrkvovú šťavu, odporúča sa vmiešať do nej aj lyžičku panenského oleja, vďaka ktorému sa karotén v tele lepšie využije.

 

Paprika

Paprika

- obsahuje vitamín C, ktorý neutralizuje voľné radikály a posilňuje obranyschopnosť organizmu
- vitamín C sa z papriky nevytráca ani ohrievaním ani pečením
- červená paprika obsahuje 9x viac betakaroténu a 2x viac vitamínu C ako zelená
- prírodná látka kapsaicín povzbudzuje činnosť zažívacieho traktu
- betakarotén posilňuje bunky, brzdí proces starnutia a chráni pred škodlivým vplyvom slnka na pokožku
- pre vysoký obsah vitamínu C sa odporúča jesť ju preventívne proti prechladnutiu. Jedna stredne veľká paprika pokryje dvoj až trojnásobok dennej potreby dospelého človeka.

 

Rajčiaky

Rajčiaky

- obsahujú antioxidanty, množstvo vitamínu E, vitamín C a betakarotén
- povzbudzujú apetít a zažívanie
- brzdia rast choroboplodných baktérií v črevnom trakte
- draslík znižuje krvný tlak
- okrem srdcovocievnych chorôb pomáha pri liečení rôznych porúch trávenia
- slúžia ako odvodňovací prostriedok
- aj rajčiakový pretlak je bohatý na karotény a vitamín E, taktiež aj kečup.

Jedzte ľubovoľné množstvo. Jeden pohár pretlaku chráni pred rozličnými ochoreniami, najmä pred prechladnutím. Preventívne pite 1 pohár rajčiakovej šťavy 3x denne počas 3 až 4 týždňov.

 

Reďkovka

Reďkovka

- pomáha pri prevencii rakovinových ochorení
- éterické oleje podporujú tvorbu žlče a urýchľujú zažívací proces
- používa sa pri liečení ochorení žlčníka, žalúdka a priedušiek
- obsahuje vitamíny C a B
- odporúča sa jesť surová.

 

 

Kaleráb

Kaleráb

- posilňuje imunitný systém, pomáha predchádzať infekciám
- zabezpečuje mentálnu sviežosť a koncentráciu
- podporuje bunkový metabolizmus a krvotvorbu
- stimuluje okysličenie a dýchanie buniek
- posilňuje srdce
- zlepšuje náladu, pomáha prekonávať stres
- spevňuje pokožku a vlasy
- zabezpečuje energiu a vitalitu
- má odvodňujúce účinky
- pomáha redukovať hmotnosť

Týždňová kalerábová kúra má blahodarné účinky na náš metabolizmus. Výhodou kalerábu je, že ho vždy môžeme jesť inak - surový a nastrúhaný, dusený ako prívarok, v zeleninovej polievke. Kaleráb obsahuje dusičnany, preto ho druhýkrát nezohrievame.

 

Tabuľka č.2 - Priemerné výživové hodnoty v 100 g jednotlivého druhu zeleniny

  Rajčiny Paprika Mrkva Reďkovka Kaleráb
Bielkoviny v g 0,96 1,13 1,0 1,27 1,93
Sacharidy v g 4,07 4,59 7,34 6,88 5,36
Lipidy v g 0,23 0,39 0,22 0,14 0,14
Minerálne látky v g 0,59 0,55 0,87 0,90 0,96
Vitamín C v mg 24,92 150,32 5,62 24,79 57,47
Energia v kJ/kcal 65/16 77/18 88/21 104/25 81/19

Zdroj: Ovocie a zelenina - Potravinové tabuľky

 

ČO MOŽNO NEVIETE o najdôležitejších látkach pre náš organizmus

Voda - má nenahraditeľnú úlohu, je nevyhnutnou súčasťou telesných tekutín a pri jej nedostatku sa objavujú rôzne funkčné poruchy. Vytvára vhodné prostredie pre život buniek, zabezpečuje prívod výživných látok a odplavuje z organizmu látky škodlivé a nepotrebné.

Vitamíny – slovo vitamín sa skladá z latinského „vita“, čo znamená život a „amin“ - typ dusíkatej organickej zlúčeniny. Vitamíny sú organické zložky potravy, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie, život, rast.
Delíme ich na:
1. vitamíny rozpustné v tukoch - vitamíny A, D, E a K,
2. vitamíny rozpustné vo vode - komplex vitamínov skupiny B a vitamín C.

Bielkoviny – iným slovom proteíny, tvoria základ všetkých tkanív v organizme. Názov proteíny je gréckeho pôvodu, čo znamená „zaujímam prvé miesto“ a pre nevyhnutnosť pre život a fungovanie organizmu si svoj názov zaslúžia právom, sú súčasťou každej bunky.
Podľa zdroja ich delíme na:
1. bielkoviny rastlinného pôvodu,
2. bielkoviny živočíšneho pôvodu.

Sacharidy, čiže cukry sú základným zdrojom energie, ktorá slúži organizmu na výkon svalovej práce a fungovanie životných funkcií organizmu.
Delíme ich na látky:
1. stráviteľné,
2. nestráviteľné, čiže balastné - najmä sú to všetky druhy vlákniny.

Tuky – iným slovom lipidy hrajú vo výžive poprednú úlohu, nakoľko sú rezervnými látkami a vrstva tuku chráni niektoré orgány.
V tukoch sú viazané mastné kyseliny, ktoré sa delia na:
1. nasýtené,
2. nenasýtené – (napr. kyselina linolová, linolénová).

Minerálne látky sú živinami, ale organizmus si ich nevie vytvoriť sám a preto sa musia prijímať stravou. Sú nevyhnutnou súčasťou telesných tekutín a nedajú sa ničím nahradiť. Pôsobia na nervovú sústavu, svaly a minerálne látky ako vápnik, fosfor a horčík spevňujú kosti.

Zoznam použitej literatúry:
1. Ovocie a zelenina, Potravinové tabuľky, Výskumný ústav potravinársky, 1997
2. Liečivé účinky zeleniny a ovocia, Dr. Vojtech Vojtíšek, Masarykova univerzita, Brno, 2004, publikácia Slovenskej jednotnej charity http://www.magnificat.sk/htm02/najliek.pdf

Ministerstvo pôdohospodárstva Slovenskej republiky   EU